Lentilha




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EM ÁGUA FERVENTE

30 minutos (lentilha marrom) – 20 minutos (lentilha vermelha)
frigideira

PANELA DE PRESSÃO

10 15 minutos (lentilha marrom) – 8 minutos (lentilha vermelha)
panela de pressão



como prepará-la

EM ÁGUA FERVENTE

1(etapa opcional) Deixe a lentilha de molho por pelo menos 6 horas. Embora a lentilha cozinhe rapidamente este processo permite desativar o filato, um anti-nutriente que compromete a absorção de vitaminas e minerais.

2Escorra e coloque a lentilha para cozinhar em uma panela com 3 vezes o seu volume de água fria e sem sal, por 30 minutos, caso a lentilha seja marrom ou por 20 minutos caso seja vermelha.

Se não é aconselhável colocar sal durante o cozimento isso não quer dizer que você não possa colocar outros temperos. Para perfumar a lentilha cozinhe-a com folhas de louro, 1 cenoura e 1 cebola picada.

Panela de pressão

1Coloque a lentilha para cozinhar em uma panela de pressão com 1,5 vezes o seu volume de água fria e sem sal, por 10 15 minutos, caso a lentilha seja marrom ou por 5 8 minutos caso seja vermelha.

É aconselhável acrescentar um pouco de óleo na água para não formar espuma.

outras informações

ideia

Escolha

A batata deve estar bem firme e a cor uniforme. Verifique se a casca não apresenta sinais de germinação, pontos pretos ou esverdeados.

Preparo

A casca da batata contém muitos nutrientes, não há problema algum em consumi-la, desde que bem lavada. Sob água corrente, esfregue-a com uma escova ou com as mãos.


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Conservação

As batatas se conservam por muito tempo se guardadas ao abrigo da luz e num local seco e ventilado, fora da geladeira. Para evitar a germinação, lave as batatas antes de consumi-las e não antes de guardá-las. Não devem ser estocadas ao lado de frutas ou cebolas, pois há risco de germinação precoce.


benefícios para a saúde

A LENTILHA MELHORA A SAÚDE CARDIOVASCULAR1.

Num estudo realizado em mais de 9000 pessoas, chegou-se à conclusão de que o consumo regular de mais de 4 porções de leguminosas por semana reduz em 22% o risco de contrair uma doença arterial coronariana2. Nesse mesmo estudo, seus autores recomendam que a dieta seja a principal forma de prevenção das doenças cardiovasculares da população em geral. O consumo de lentilha, por ser uma excelente fonte de fibras, ácido fólico e potássio, contribui à saúde cardiovascular e reduz o colesterol LDL3. Num outro estudo4, realizado durante 25 anos em 7 países diferentes, analisou-se a relação entre diferentes formas culturais de alimentação e o risco de morte por doenças cardiovasculares. Observaram-se importantes diferenças da forma de alimentar-se: grande consumo de laticínios na Europa do norte, carne nos Estados Unidos, vegetais, peixes e vinho na Europa do sul, cereais, produtos derivados da soja e peixes no Japão. O grupo que mais consumia alimentos de origem animal (exceto peixe) registrou 10 vezes mais de mortes relacionadas às doenças cardiovasculares do que aqueles que se alimentam principalmente de leguminosas e outros vegetais.

DIMINUI O NÍVEL DE GLICOSE E AJUDA A PREVENIR A DIABETES

de tipo 25. O consumo regular de lentilha é recomendado para diabéticos devido ao índice glicêmico baixo desse alimento6. Segundo diversos estudos7 8, uma dieta baseada em alimentos de origem vegetal e rica em fibras melhora de forma significativa o metabolismo da glicose. A lentilha é particularmente rica em fibras: 100 gramas fornece quase 1/3 dos valores diários de referência*. Estima-se, que em 2012, a diabetes foi a causa direta da morte de 1 milhão e meio de pessoas no mundo9. Medidas simples como uma dieta saudável e a prática regular de exercício físico são eficazes para prevenir e curar tal doença9.Lentilha e diabetes

ÓTIMA FONTE DE ÁCIDO FÓLICO E FERRO*

O ácido fólico participa à fabricação de todas as células do corpo, é necessário consumi-lo em quantidades adequadas sobretudo na gestação para o bom desenvolvimento do feto10. O ferro é essencial para o transporte de oxigênio pelo corpo e é essencial para a produção de energia e para o metabolismo11. Uma alimentação deficitária em ferro é a principal causa de anemia, doença que atinge meio bilhão de pessoas no mundo12. Deve-se destacar que uma criança brasileira sobre cinco sofre de anemia13.

É FONTE DE

Ácido fólico (45% VD*)
Proteína (18% VD*)
Ferro (19% VD*)

(*)% Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Para 100 gramas, lentilhas cozidas na água, sem sal – SelfNutritionData
1 – Decreased consumption of dried mature beans is positively associated with urbanization and nonfatal acute myocardial infarction. – 2005 – Department of Nutrition, Harvard School of Public Health – Kabagambe EK, Baylin A[…]
2 – Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. – 2001 – Department of Epidemiology, Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine – Bazzano LA, He J[…]
3 – Lentils: Health Benefits and Nutritional Information – 2016 – MedicalNewsToday.com – Megan Ware RDN LD
4 – Food intake patterns and 25-year mortality from coronary heart disease: cross-cultural correlations in the Seven Countries Study. The Seven Countries Study Research Group. – 1999 – Division of Epidemiology, School of Public Health, University of Minnesota – Menotti A, Kromhout D[…]
5 – Cereal grains, legumes and diabetes. – 2004 – Department of Human Nutrition, University of Otago, New Zealand – Venn BJ, Mann JI
6 – Beans show promise in diabetes – 2012 – Reuters Health News – Frederik Joelving
7 – Efficacy of high-fiber diets in the management of type 2 diabetes mellitus. – 2011 – Department of Nutrition, Case Western Reserve University, Cleveland, Ohio – Wolfram T, Ismail-Beigi F
8 – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. – 2016 – Andrews University, Berrien Springs, MI […] – Melina V, Craig W, Levin S.
9 – Diabetes – 2016 – OMS
10 – Preventive effects of folic acid supplementation on adverse maternal and fetal outcomes. – 2014 – Department of Obstetrics and Gynecology, Korea University College of Medicine, Seoul, South Korea.[…] – Kim MW, Ahn KH[…]
11 – Ferro, Wikipédia, a enciclopédia livre. – 2017 – Wikipedia Contributors
12 – Anemia ferropriva, Wikipédia, a enciclopédia livre. – 2017 – Wikipedia Contributors
13 – Anemia e deficiência de vitamina A em crianças brasileiras – 2014 – Escola de Enfermagem da Universidade de São Paulo – Daniela Braga Lima